Alimentação na Gravidez | Orientações Nutricionais

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Artigo elaborado pela Dra. Tereza Cristina Bessa – Nutricionista especializada em Gestantes. Mestre em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Atualizado em Janeiro 2024

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O sucesso do cuidado no seu pré-natal está baseado em um bom acompanhamento por uma equipe interdisciplinar ao longo da gestação e o nutricionista é um dos integrantes dela.

Esse cuidado é muito importante porque permite detectar precocemente gestantes com estado nutricional inadequado e intervir através de orientação individualizada.

A alimentação adequada ao longo da sua gestação exerce papel determinante sobre a sua saúde e na do bebê. Ao longo de toda a nossa conversa aqui no Blog da Maternidade você vai entender o que eu quero dizer.

O acompanhamento nutricional contribui para prevenção de hipertensão arterial, diabetes gestacional, anemia, além daqueles desconfortos típicos da gestação, assegura reservas nutricionais necessárias para o parto e o pós-parto, além de garantir uma reserva extra para o período da amamentação.

O planejamento da sua rotina alimentar, desde o início da gestação, ajuda no ganho de peso adequado, o que é super importante tanto para a mãe quanto para o bebê.

Você vai ver como tem poder sobre a programação da saúde do seu(s) bebê(s).

Primeiro Trimestre de Gestação

A gravidez é um período de grandes transformações. São vivências intensas, com uma avalanche de sentimentos, momentos de dúvidas, de ansiedade, especialmente se for o 1º bebê.

No primeiro trimestre costumam acontecer algumas alterações digestivas que podem ser bem desconfortáveis. A boa notícia é que algumas passam naturalmente e outras podem ser contornadas com algumas orientações bem simples.

Começando pelo pré-natal: É importante começar logo que vier o teste positivo. Em seguida, receber orientações de um nutricionista vai ajudar bastante nas orientações com a alimentação e com os transtornos.

Mas nutri, que TRANSTORNOS são esses? E o que fazer se aparecer algum deles?

Vamos lá! Seguem aqui algumas dicas (clique para abrir):

A SUPLEMENTAÇÃO? Ela é necessária?

A suplementação de ácido fólico é muito importante para a prevenção de defeitos no fechamento do tubo neural e redução da chance de o bebê ter malformações na coluna vertebral. O ideal é que se inicie esta suplementação três meses antes da gestação, mas só deve ser consumido sob prescrição médica ou de nutricionista.

Quanto ao suplemento de vitaminas e minerais e outros suplementos alimentares, é preciso avaliar cada caso. Seu nutricionista e/ou obstetra podem avaliar a sua necessidade.

Mas nutri, quais nutrientes não podem faltar numa GESTAÇÃO SAUDÁVEL?

• Ácido fólico – Onde encontrar: espinafre, feijão-branco, brócolis, alface, laranja, repolho branco, fígado bovino, abacate, grão-de-bico, lentilha, escarola, pão de centeio.

• Vitaminas do complexo B – Onde encontrar: vegetais, e frutas, além de ovos, leite e cereais integrais.

• Vitamina B6 – Onde encontrar: carne bovina, cereais integrais, banana, leite e derivados.

• Cálcio – Onde encontrar: leites, queijos, iogurte, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, sementes de gergelim, linhaça, grão de bico, aveia, chia, soja.

• Ferro e Zinco – Onde encontrar: carnes, feijões, cereais integrais, folhas verde-escuras, frutas secas, castanhas, nozes, amêndoas, avelãs.

• Vitamina D – Você deve se expor ao sol, por 15 a 20 minutos por dia, antes das 11h ou depois das 16h. Onde encontrar, nos alimentos: Poucos alimentos são realmente ricos em vitamina D, exceto aqueles que cuja vitamina é adicionada de forma artificial, mas encontramos a vitamina D nos peixes oleosos como o atum enlatado, salmão e sardinha. Outras fontes de vitamina D são a gema do ovo e os cogumelos.

• Vitamina C – Onde encontrar: acerola, goiaba, caju, kiwi, laranja, limão, tangerina, abacaxi, morango, manga, mamão, couve, pimentão, brócolis.

• Iodo – Onde encontrar: sal iodado, frutos do mar e peixes de água salgada. Para suprir as necessidades diárias, é importante uma alimentação diversificada incluindo cereais, produtos integrais, oleaginosas, frutas, legumes, verduras, laticínios e carnes magras nas quantidades recomendadas. Seu nutricionista pode orientar você sobre suas necessidades diárias.

O SAL? Posso consumir ou tenho que tirar da alimentação?

O sal não deve ser retirado da alimentação diária. O consumo excessivo, mesmo quando não se está grávida, é prejudicial. Evite alimentos que já tenham muito sal na composição: enlatados, embutidos (salsicha, salame, salaminho, mortadela, presunto, etc.), temperos prontos conservas, alimentos prontos, vendidos em prateleira costumam ter bastante sal para conservá-los.

O uso excessivo (mais que 6g por dia), pode aumentar a retenção de líquidos e a pressão arterial.

Se você gosta de temperos, use os naturais e/ou os desidratados.

Você sabe como HIGIENIZAR FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES? Aqui vão umas dicas…

É fundamental higienizar as frutas, legumes e verduras de maneira correta, já que estes alimentos serão consumidos crus. A frutas e verduras cruas, bem como as carnes cruas podem conter micro-organismos causadores de doenças como a toxoplasmose, infecção gastrointestinal, cólera, hepatite A, etc.

Passo 1: Lavar com água potável todas as partes do vegetal, folha por folha, para retirar poeira, terra e insetos.

Passo 2: Colocar os vegetais em uma bacia com água.

Passo 3: Adicionar o sanitizante clorado + 1 colher de sopa de Bicarbonato de sódio

Passo 4: Deixar o produto agir de acordo com as orientações do fabricante.

Passo 5: Escoar a água com o produto clorado e enxaguar os vegetais com água corrente filtrada.

Passo 6: Guardar e proteger os vegetais em pote adequado ou utilizar.

E que alimentos você DEVE EVITAR?

Os alimentos abaixo não são recomendados para consumo na sua rotina diária:

Balas, doces, tortas recheadas, pães doces, pudins, sorvetes, biscoitos doces recheados, refrigerantes, biscoitos salgadinhos, salgadinhos de pacote, frituras, embutidos (salame, presunto, linguiça, salsicha, mortadela), pizzas “gordas”, carnes salgadas de feijoada, patês, empadas, enlatados, “envidrados” (tipo conserva de água e sal), temperos prontos e/ou realçadores de sabor, açúcar refinado, açúcar mascavo, rapadura, molho prontos (molho de soja tipo shoyu, molho inglês, ketchup, mostarda).

E os ADOÇANTES?

A gestante só deve usar adoçante com orientação do nutricionista. Na maioria dos casos nem é necessário.

Os CHÁS ….ahhh, os chás… eles sempre causam polêmica!

Em geral, os chás claros, bem diluídos e não mais que 2 xícaras de 200ml ao dia, não causam problema (erva cidreira, camomila, maçã, erva-doce). As outras infusões (chás escuros, café, ou mesmo os claros que não foram listados), só com orientação do seu nutri, ok?

E sobre aqueles alimentos CRUS OU MALPASSADOS?

Bem, não é exatamente só os crus ou malpassados que entram nesta lista. Na verdade, os alimentos sem o carimbo de fiscalização, que muitas vezes consumimos, estão contraindicados na gravidez.

São alimentos produzidos pelos fabricantes informais, como queijos, mel entre outros não têm o carimbo do Ministério da Agricultura.

Além disso, aqueles queijos dos tipos Brie, Camembert, Danish Blue e Gorgonzola, não devem ser consumidos, a não ser que sejam “cozidos” em preparações que vão ao fogo.

Consumo de BEBIDAS ALCOÓLICAS na gestação pode?

Os efeitos do álcool no organismo do bebê são extremamente graves e severos. A ingestão de álcool durante a gravidez pode acarretar uma série de consequências na formação do bebê. A manifestação mais severa é a Síndrome Alcoólica Fetal (SAF), que é causada pela passagem do álcool através da placenta, alcançando o feto, ainda deficiente em algumas enzimas. Com isso, a metabolização do álcool é muito lenta, o que causa malformações craniofaciais, retardo no crescimento e prejuízo ao desenvolvimento mental. A SAF é considerada a causa mais comum de retardo mental infantil de natureza não hereditária.
A SAF é três ou + vezes frequente do que a síndrome de Down. Então… não, nem socialmente. Não, nem só 1 tacinha de vinho, combinado?

GANHO DE PESO na gestação: O que você deve saber

O ganho de peso na gestação deve acontecer. Nenhuma gestante deve perder peso. Deixe isso para depois do parto. O nutricionista é o profissional habilitado para fazer a avaliação do seu estado nutricional pré-gestacional e, baseado nisso, orientar seu ganho de peso, de forma a atender às suas necessidades e as do seu bebê.

ATIVIDADE FÍSICA na gestação

A atividade física adequada é uma grande aliada da gestante. Com liberação e orientação do seu obstetra, o educador físico vai orientar exercícios que vão auxiliar na respiração, contribuir para o ganho de peso adequado, prevenir dores lombares, inchaços, além de ajudar no controle da pressão arterial e da glicemia.

Geralmente os exercícios liberados para gestantes são as caminhadas, hidroginástica, natação, alongamento, ioga, pilates, transport, bicicleta, entre outros.

Então, não deixe de anotar essa dica aí na sua agenda!

Segundo Trimestre de Gestação

No segundo trimestre muito provavelmente você já não sentirá náusea e/ou vômito, sua digestão e o funcionamento intestinal estarão melhores e a barriga ainda não está muito grande… é a fase da “Lua de Mel” com a gravidez.

Seu corpo e a emotividade podem estar mais à flor da pele e você começa a perceber os primeiros movimentos dentro de sua barriga, criando uma ligação com seu bebê. Aproveite esses 3 meses! Eles passam rápido!

CÁLCIO – Muita atenção à ele!

No segundo trimestre seu corpo vai mudar muito rápido, com crescimento da barriga e alterações nos seios e nos quadris, mas a sua disposição estará em alta. Nesse trimestre os órgãos do seu bebê já estão quase prontos e você deve estar atenta ao consumo de cálcio, seja de fontes alimentares, por suplementação ou os dois. O foco é na formação óssea do bebê, na manutenção da sua massa óssea e na preservação dos seu dentes. Então, atenção para ingerir leite e derivados diariamente, além de fontes vegetais como:

• Folhas verde escuras;
• Gergelim;
• Amêndoas;
• Aveia;
• Leites vegetais;
• Feijão branco;
• Grão de bico;

ANEMIA – Muito comum, mas requer cuidados

Você sabia que pode desenvolver anemia na gravidez mesmo sem nunca ter tido? Durante a gravidez, seu corpo produz mais sangue para apoiar o desenvolvimento e o crescimento do bebê. Se você não estiver consumindo Ferro o suficiente, o seu organismo não produzirá glóbulos vermelhos em quantidade adequada para produzir o sangue adicional. As mulheres grávidas correm maior risco de desenvolver anemia devido à demanda aumentada de sangue para fornecer nutrientes ao bebê.

A anemia durante a gestação pode ser leve e facilmente tratada através de alimentação adequada e com suplementos. No entanto, pode ser tornar perigosa para mãe e bebê quando não detectada e tratada. Mas não se assuste com os resultados do hemograma, porque os valores de referência para gestantes são diferentes dos valores para não gestantes. Procure seu obstetra ou seu nutricionista para conversar sobre seus exames e esclarecer suas dúvidas.
Existem alguns fatores que podem aumentar as chances de desenvolver anemia:

• Estar grávida de mais de um bebê;
• Ter duas gestações em um curto espaço de tempo;
• Ter vomitado muito no 1º trimestre, por causa do enjoo matinal;
• Estar grávida na adolescência;
• Não ingerir alimentos ricos em ferro em quantidade suficiente;
• Já ter tido anemia antes de engravidar.

De qualquer forma, previna-se desse problema consumindo alimentos fonte de Ferro e Vitamina C:

• Carnes (frango, boi, peixe, porco);
• Feijões, lentilha, ervilha, grão de bico. Lembre-se de deixar de molho 24h e troque a água;
• Vegetais verde escuros;
• Para ajudar na absorção do ferro pelo organismo, a vitamina C deve estar junto. Então, vale a pena apostar nas frutas cítricas. Você vai encontrar essa vitamina na laranja, limão, tangerina, acerola, goiaba, caju, etc.

DIABETES GESTACIONAL – O risco do 2º trimestre – Fique atenta

Outra intercorrência que é comum no 2º trimestre é o diabetes gestacional. Vamos falar sobre ele?

A diabetes gestacional é a alteração de glicemia diagnosticada, pela primeira vez durante a gravidez. É mais comum que ela apareça a partir dos 6 meses e persista até o final da gravidez.

A insulina é o hormônio responsável por controlar o nível de açúcar na corrente sanguínea. Ele é fabricado no pâncreas e é tido como uma espécie de “chave” para abrir as “fechaduras das células”, permitindo a entrada da glicose que é usada para gerar energia. Geralmente, o diabetes gestacional aparece porque os hormônios da gravidez interferem nesse processo e algumas gestantes não dão conta dessa alteração, que é chamada de resistência insulínica fisiológica. Eu estou escrevendo esse nome grande para te mostrar a palavra “fisiológica”. Sabe o que quer dizer? Fisiológico quer dizer que você não pode controlar, é inato do processo da gravidez, então, caso você esteja ganhando peso direitinho e se alimentando bem e mesmo assim desenvolver diabetes gestacional, não fique se culpando, é a natureza agindo. Procure um(a) nutricionista especializado(a) em nutrição em obstetrícia (materna) que ele(a) vai te orientar.

Mas nutri, se eu ficar diabética, meu bebê vai ter problemas?

A glicose mal controlada pode trazer riscos para a sua saúde e para a saúde do bebê. Converse com seu obstetra e com seu nutri que eles podem explicar direitinho, sem te deixar com preocupações exageradas. O cuidado para manter a sua glicose em níveis normais é feito pela orientação de um plano alimentar individualizado, considerando sua rotina de vida e suas necessidades nutricionais. A prática de atividade física ajuda bastante no controle da glicose, mas é preciso q seu obstetra esteja de acordo e que você tenha acompanhamento de um educador físico, ok?

Ahhh…! Se você está pensando que uma vez com diabetes gestacional você será diabética para sempre, pode relaxar porque não é bem assim. As gestantes que seguem direitinho o plano alimentar e as orientações normalmente retornam aos valores normais após o parto.

Vou te dar umas dicas, caso você esteja com diabetes gestacional. Mas elas não substituem as orientações do seu nutri!

• Faça de 5 a 6 refeições diárias. Mais ou menos de 3 em 3 horas (café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia);
• Realize todas as refeições prescritas pelo seu nutricionista, respeitando os horários e quantidade dos alimentos;
• Usar adoçante vai ser uma opção que o seu nutricionista e você vão decidir juntos;
• Dê preferência para preparações assadas, grelhadas, ensopadas e cozidas;
• Dê preferência para leite desnatado e queijos brancos (minas, ricota, cottage);
• Coma vegetais folhosos no almoço e jantar, diariamente;
• Dê preferência para pães e biscoitos integrais;
• Evite ao máximo açúcar, mel, melado, doces em geral, biscoitos doces e refrigerantes;
• Evite frituras e alimentos gordurosos;
• Não coma alimentos dietéticos que contenham os adoçantes sacarina sódica e/ou ciclamato de sódio. Alimentos dietéticos que contenham outros adoçantes, serão orientados pelo nutricionista;
• Leia, atentamente, os rótulos dos produtos dietéticos. Não consuma em caso de dúvida e/ou contenha sacarose, xarope de glicose, manitol ou frutose;

VITAMINA D – Todos falam muito sobre a importância da Vitamina D na gestação, não é? Mas por que é tão importante?

A Vitamina D é um hormônio fundamental para um bom funcionamento do organismo. E no caso das mulheres grávidas é ainda mais importante. Isso porque, além de ajudar a diminuir o risco de aborto espontâneo, a Vitamina D também promove o crescimento saudável da placenta e pode reduz risco de pré-eclâmpsia. Ela ajuda a regular a absorção de Cálcio e Fósforo, além de atuar na formação óssea, na liberação de insulina e no funcionamento do sistema imunológico.

Onde eu encontro Vitamina D nutri?

Existem três formas de se obter Vitamina D:

• Pela alimentação, com uma dieta com alimentos ricos em colesterol…Epa! Como assim? Colesterol? … Sim, ele é importante para a formação dos seus hormônios e os do bebê, mas não saia por aí comento bacon à vontade. Lembre-se que um plano alimentar individualizado atenderá suas necessidades.
• Pela exposição ao sol.
• Por suplementação.

Mas, às vezes, é preciso unir todos para atender às demandas da gestação.

GANHO DE PESO no 2º trimestre de gravidez – Vamos falar sobre isso?

O ganho de peso durante a gestação é um assunto bem delicado. Algumas gestantes me dizem que não querem ganhar peso, ou quem sabe, até perder! As mulheres são tão bombardeadas com a ideia de que devem sempre “estar de dieta” e perder peso, que chegam na consulta de nutrição no pré-natal com o mesmo pensamento.

“Vire a chavinha” do pensamento para o “modo gravidez”. Você precisa ganhar peso! A diferença de uma mulher pra outra vai ser o quanto cada uma precisa ganhar. Isso vai depender de como você iniciou a gestação. Se foi com baixo peso, peso adequado, sobrepeso ou obesidade. Lembre-se que a gestação é o período em que as escolhas da mãe afetam diretamente o desenvolvimento e crescimento do bebê.

O peso do bebê corresponde ao ganho de, aproximadamente, 3 Kg (podendo variar de 2,5 à 4 Kg). O restante divide-se entre os “anexos” inerentes à gestação, tais como placenta, bolsa d’água, volume de sangue (aumenta 50%), útero, mamas, líquido extracelular e a gordurinha que vai ser a reserva para você produzir o seu leite quando o bebê nascer.

Agora acho que ficou um pouco mais fácil entender porque você precisa ganhar peso adequadamente, não é verdade?

Com um plano alimentar adequado e individualizado, é possível garantir o ganho de peso de maneira gradual e saudável, dessa forma garantimos energia e nutrientes necessários para você e seu bebê.

Fale com seu nutricionista. Ele é o profissional mais indicado e capacitado para te auxiliar nesse processo.

Terceiro Trimestre de Gestação

O que muda?

Agora, o seu corpo começa a se preparar para o parto. Com o crescimento do bebê, a barriga já está maior, causando desconfortos como dores nas costas, tornozelos inchados e falta de ar. Comer já não é a mesma coisa, porque como o bebê está maior, ele “empurra” o estômago, dificultando a digestão. Azia e refluxo também são muito comuns nessa fase.

Os seios estão mais inchados e sensíveis. Nessa fase, pode acontecer do colostro (o leite que você produz logo depois do parto) começar a vazar. O tamanho e o peso do bebê fazem pressão na bexiga também, fazendo com que você vá ao banheiro para fazer xixi com mais frequência.

A hora é de ALIMENTAR-SE BEM:

Mas alimentar-se bem não significa comer muito, até porque é bem provável que você não consiga. O grande volume de alimentos e/ou líquidos podem provocar refluxo, azia e aquela sensação de empanzinamento, nada agradáveis. Portanto, é importante prestar atenção na quantidade de alimentos e líquidos que você consegue consumir para não ter esses incômodos.

Procure manter uma alimentação com base em vegetais, frutas, cereais, carnes diversas, feijões e laticínios, respeitando sua fome e sua saciedade.

SEU BEBÊ SENTE O GOSTO DO QUE VOCÊ COME:

A essa altura você já deve ter visto no ultrassom o seu bebê mexendo a boquinha, como se estivesse mastigando. Na verdade ele está engolindo o líquido amniótico e é nesse momento que ele estará sentindo o gosto do que você come. É o início da experimentação dos sabores, então ofereça variedade e qualidade. Dê comida de verdade para o seu bebê e evite alimentos muito processados. Eles aumentam o risco de várias doenças, como obesidade, diabetes, hipertensão, câncer, etc.

Dá uma olhadinha nesta lista que eu preparei pra você e observe se você consome algum(s) desse(s) ultra processados. Se você tem esses alimentos na sua rotina de alimentação, retire:

• Carne processada, como salsicha, bacon e hambúrgueres;
• Refeições prontas congeladas, como lasanha e pizza;
• Sopas instantâneas;
• Molhos prontos;
• Salgadinhos de pacote;
• Sorvetes com gordura vegetal hidrogenada;
• Iogurtes com sabor e açúcar;
• Chocolate com gordura vegetal hidrogenada;
• Pão produzido em larga escala;
• “Shakes” para substituir refeições;
• Bebidas açucaradas, como sucos de caixa e refrigerantes;
• Bolo industrializado;
• Batata frita pronta;
• Macarrão instantâneo;
• Nuggets;
• Doces e balas industrializados;
• Biscoitos/Bolachas de pacote.

Planejando a ROTINA ALIMENTAR DIÁRIA:

Como o bebê ocupa boa parte do espaço abdominal, o estômago fica mais “apertado”, então, dividir a alimentação diária em seis refeições, com intervalos de duas a três horas entre uma refeição e outra, é uma ótima estratégia para comer sem sentir desconfortos.

Inclua na alimentação: Vegetais folhosos, legumes, frutas, carne bovina, carne de porco, frango, ovos, peixes, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), cereais (arroz integral, batata, milho), azeites (de preferência extra virgem), além de leite e derivados.

O INCHAÇO – É muito comum, mas nem sempre é normal:

Você pode perceber que está ficando inchada com mais facilidade. Quando for o caso, observe a sua postura na hora de sentar, se você permanece sentada ou de pé por muitas horas. A alimentação rica em sal, açúcar, gorduras ruins, associados ao baixo consumo de vegetais, frutas, laticínios e proteínas, pode contribuir para o quadro também.

Converse com seu obstetra ou nutricionista sobre uma avaliação mais de perto. Um pouco de água de coco pode ajudar bastante. Observe se está consumindo a quantidade certa de laticínios e proteínas porque eles ajudam a “regular” esse inchaço, além de prevenir a hipertensão arterial. E por falar nisso, não esqueça de tirar o saleiro da mesa, ok? Tempere a comida com a dose certa de sal (iodado). Fazer as refeições em casa ajuda a evitar o consumo excessivo de sal.

HIPERTENSÃO ARTERIAL – Muitas opções para evitá-la:

A Hipertensão na gravidez pode ser um problema quando não diagnosticada e/ou não controlada, podendo, inclusive, levar ao quadro de pré-eclâmpsia. O obstetra e o nutricionista podem trabalhar juntos nesta missão, conduzindo juntos, com medicamentos e alimentação adequados. A atividade física, desde que bem orientada, é fundamental para normalizar os níveis da pressão arterial.

Vou te dar umas dicas para prevenir a hipertensão arterial. Comece por evitar ao máximo o consumo dos seguintes alimentos:

• Carnes salgadas;
• Embutidos;
• Industrializados;
• Temperos prontos;
• Enlatados e conservas;
• Queijos salgados;
• Biscoitos salgadinhos, pastelarias em geral;
• Sopas prontas, temperos prontos;
• Mate, chá preto, café em excesso, refrigerante, guaraná natural;
• Mostarda, Ketchup, molho inglês, maionese, molho shoyo;
• Suco de garrafa industrializado.

Prefira alimentos naturais e preparados em casa.

PICAMALÁCIA – Você já ouviu falar sobre isso?

Sentir desejos é visto como uma prática bem comum entre as grávidas, contudo, a vontade de comer coisas estranhas, tais como combinações esquisitas de alimentos ou substâncias não comestíveis é um distúrbio alimentar conhecido como Picamalácia.

As causas ainda são pouco conhecidas. Alguns estudos apontam que a diminuição das reservas de ferro pode levar a esse transtorno, mas problemas emocionais não podem ser descartados. As substâncias não alimentares podem contribuir para agravar o quadro de anemia e interferir na absorção de nutrientes ou mesmo acarretar doenças (parasitoses por exemplo).

Na Picamalácia, além das combinações esquisitas de alimentos, é muito comum o desejo de comer frutas verdes com ou sem sal e também substâncias não nutritivas, como terra, tijolo, gelo, giz escolar, sabonete, vela aromatizada, casca
de tinta de parede e etc. Essas substâncias provocam danos diversos à saúde da mãe e do bebê, e por isso, esse hábito deve ser diagnosticado e tratado o quanto antes.

Alguns fatores que podem levar à Picamalácia, durante a gravidez. Fique atenta!

• Mudanças hormonal;
• Fatores emocionais;
• Deficiências de alguns nutrientes;
• Melhora nos sintomas digestivos.

Quais são os riscos para você e seu bebê?

Para você:

• Prisão de ventre;
• Anemia;
• Hipertensão;
• Deficiências nutricionais;
• Intoxicação;
• Infecção;
• Problemas nos dentes, entre outras.

Para o bebê:

• Desenvolvimento inadequado;
• Parto pré-maturo;
• Baixo peso ao nascer;
• Intoxicação;
• Deficiências nutricionais.

Converse com seu obstetra e/ou nutricionista sobre seus “desejos”. Não se sinta envergonhada, pois o profissional de saúde está lá para te ajudar.

As QUEIXAS mais comuns do 3º trimestre:

CÂIMBRAS – Fique atenta aos sinais

É um quadro muito comum no 3º trimestre de gravidez, mas não menos incômodo! Quando você tiver câimbras, massageie e aplique calor no local. Beber água de coco e consumir alimentos ricos Potássio, Cálcio e Vitamina B1 pode ajudar bastante.

Ok, nutri, mas onde eu acho esses nutrientes?

Fácil de achar nos laticínios, couve-de-bruxelas cozida, brócolis cozido, acelga cozida, alface, cenoura crua, aspargos, ovo cozido, morango fresco, abacate, vagem, alcachofra cozida, molho de tomate, maçã com casca, pimentão vermelho ou verde crus, suco de laranja, suco de maçã, tomate fresco, pêssego, batata assada com pele, farelo de trigo, gérmen de trigo, banana, frango, carne de porco grelhada, castanha-do-brasil, pistache, noz-pecã, avelã, caju, aveia cozida, suco de laranja, ervilhas verdes cozidas, macadâmia, feijão preto cozido, amendoim, massa de trigo integral cozida, uva, pão branco, batata assada com casca, arroz branco cozido, melancia, manga, carne bovina cozida, sementes de abóbora, abacate, suco de tomate, amêndoas, arroz integral cozido, suco de abacaxi, beterraba fresca cozida. Ufa! Quantas opções! Variando esses alimentos ao longo dos seus dias, você estará sem câimbras.

PIROSE (Azia) – Ela, de novo!

No 3ª trimestre ela pode voltar (caso você tenha experimentado esse desconforto no 1º trimestre) ou pode aparecer pela 1ª vez. É muito comum as gestantes sentirem azia, acompanhada ou não de refluxo nessa época. O bebê já está grande e ocupa boa parte do espaço da cavidade abdominal. Como eu disse no início, fracionar mais as refeições e diminuir o volume delas é uma boa opção.

Além disso, elevar a cabeceira da cama e evitar deitar-se após as grandes refeições pode ajudar bastante. Faça a sua última refeição 1 ou 2 horas antes de ir deitar-se para dormir, isso pode ajudar a não ter refluxo. Ingerir líquidos durante a almoço e jantar e perto da hora de dormir pode aumentar o refluxo também.

Observe esses detalhes, que você se sentirá melhor:

Evite café, chá, mate, refrigerantes, água com gás, chocolate, doces, frituras, pastelarias, frituras e pimenta. Alguns alimentos podem causar desconforto/intolerância, mesmo sem estarem listados aqui. Cada mulher tem suas peculiaridades, então, observe-se e siga suas intuições. Anote o que comeu e bebeu e tente relacioná-los ao que você sentiu naquele dia.

O leite e suas aplicações: Esse alimento foi, por muito tempo, utilizado para “melhorar” a azia, mas isso já caiu por terra há muitos anos. É um ótimo alimento, fonte de vários nutrientes de grande importância para o metabolismo do corpo da grávida, mas se tomado puro, pode piorar o quadro de azia. Então, nesse caso, o leite pode ser usado junto a outro alimento, como, por exemplo: Vitamina de leite com fruta ou mingau de aveia.

PLENITUDE GÁSTRICA – O que é isso?

É aquela sensação de empanzinamento. Você come um pouquinho e parece que comeu um prato cheio. Nesse caso é preciso ajustar a alimentação conforme a sua tolerância, evitando grandes volumes por refeição. O nutri pode ajudar com um plano personalizado, de forma que você consiga se alimentar conforme sua tolerância, sem que você deixe de ganhar o peso necessário, ou mesmo perca peso. Evite beber mais do que 100ml durante o almoço e o jantar e evite deitar-se logo após as refeições.

Usar roupas amplas e confortáveis ajudam bastante.

GANHO DE PESO no 3º trimestre

Até aqui você já deve ter ganhado o peso previsto pelo seu nutricionista, mas e se não ganhou? O que fazer?

Se você ganhou menos que o peso planejado pelo seu nutri, ele poderá recalcular suas necessidades, lançar mão de suplementos alimentares e acompanhar o peso do bebê para ter certeza de que tudo sairá bem.

Mas existe a possibilidade de você ter ganhado mais que o necessário. Nesse caso, nem pense na possibilidade de perder peso! Já falamos sobre isso, lembra? Existe uma quantidade mínima de ganho de peso que deve ser respeitada e o seu nutricionista pode reformular o seu plano alimentar para atingir este objetivo.

Se preparando para a AMAMENTAÇÃO

Sabe o que você precisa fazer para preparar seus seios? Pegar 15 minutos de sol nos mamilos. De manhã cedo ou do fim da tarde. Isso fará com que a pele dessa região fique um pouco mais resistente, evitando as temidas fissuras quando iniciar a amamentação.

Para Mulheres que Amamentam

O que muda?

Agora, o seu corpo começa a se preparar para o retorno das formas anteriores. Os seios estão aumentados e você deve amamentar de 8 a 12 vezes por dia. Nessa fase o apetite aumenta bastante, por conta da produção do leite materno.

ALIMENTAÇÃO DA NUTRIZ:

Lembre-se que a maioria das coisas que você comer e beber no período que está amamentando poderá passar pelo seu leite e, consequentemente, para o bebê. Você também deve ficar atenta ao consumo de líquidos, principalmente água. Uma nutriz precisa de 3 litros ou mais por 24h. A sede aumentará bastante e vai ser bem perceptível.

A alimentação deve ser composta de 1 alimento de cada grupo básico da pirâmide alimentar e dividida em 6 refeições diárias. Além de balanceada, a alimentação deve ser saudável.

Nada de cortar esse ou aquele alimento ou fazer grandes restrições alimentares, com o objetivo de emagrecer ou evitar cólicas no bebê. O que deve ser feito é prestar atenção na qualidade do que você está comendo. Alimentar-se de forma saudável é uma regra que ganha força nesse período. Inclua nas suas refeições os vegetais folhosos, legumes, frutas, carne bovina, de porco, frango ovos e peixes, além de leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), cereais (arroz integral, batata, milho), azeites (de preferência extra virgem), gorduras boas, além de leite e derivados.

PERDER PESO DURANTE A AMAMENTAÇÃO: Como funciona?

O neném nasceu e você só pensa em voltar ao corpo de antes. Calma! Durante a amamentação, a mulher necessita de 500 calorias a mais do que habitualmente, além do cálcio, das proteínas, vitaminas que consome para produzir o leite. Portanto, nada de dietas antes de consultar seu nutricionista.

Tenha paciência porque tudo tem seu tempo e voltar ao peso anterior à gestação não é diferente.

Quando você sai da maternidade, seu peso já deve ter reduzido bastante. Amamentar “gasta”, aproximadamente, 700 calorias por 24h. A reserva de gordura que você fez durante a gestação, que deve ter sido ao redor de 3 Kg, será
utilizada para produzir seu leite nas primeiras semanas que se seguem ao parto, quando você ainda estará se adaptando à nova rotina. Aquela rotina com bebê novo, que acorda várias vezes ao dia pra mamar, trocar fraldas, tomar banho e não sobra tempo para se alimentar bem. É assim mesmo, mas você terá a sua reserva, que foi feita durante a gravidez.

É claro que quem amamenta precisa se alimentar bem, por isso é importante se organizar para fazer tudo funcionar bem. Programe-se para os 3 primeiros meses. Forme uma rede de apoio. Deixe comidinhas congeladas. Programe sua
alimentação para esse período no final da gestação, daí você não será pega de surpresa.

Com a amamentação exclusiva ao seio é possível reduzir até 4 Kg em 1 mês, mas não dá pra fazer dietas de restritivas nessa fase! O nutricionista pode orientar como fazer para que o peso volte aos padrões anteriores à gestação, sem que isso prejudique a amamentação.

A ATIVIDADE FÍSICA é uma forte aliada, como sempre!

Procure uma forma de se exercitar, com orientação de um profissional. O exercício físico, mesmo que por 30 minutos, ajuda na manutenção da massa muscular, no condicionamento cardiovascular, no equilíbrio emocional e no gasto
energético.

Pensando em como a SUA ALIMENTAÇÃO pode afetar nas CÓLICAS DO BEBÊ?

Não é cientificamente comprovado que a alimentação da mãe pode provocar cólica no bebê recém-nascido. Mas há muitos relatos de mulheres que observam sua rotina alimentar e o impacto de sua alimentação nas cólicas do bebê.
Não existem alimentos proibidos. No entanto, empiricamente podemos sugerir que mulheres em fase de lactação devem evitar toda a alimentação de difícil digestão, o que pode ser muito individual, e por isso, mais uma vez, a dica é observar a sua digestão dos diversos alimentos do seu plano alimentar. Observe se algum alimento que você comeu durante o dia teve algum impacto sobre as cólicas do seu bebê. Caso tenha observado essa relação, evite esse alimento pelo menos até os 3 meses de vida do seu bebê. Pergunte a(o) nutri se você pode subistituir o alimento por outro que tenha o mesmo valor nutricional.

Os alimentos mais comuns são: laticínios (ricos em gordura), chocolate, cafeína, melão, pepino, pimentão, frutas e sucos cítricos e alimentos condimentados.

Alimentos contendo cafeína, como café, chá, (pode consumir até 150 ml no total), refrigerantes e chocolates (pode consumir até 30 g/dia) devem ser consumidos moderadamente nesse período. Em grande quantidade, a cafeína pode causar cólica, irritação e aumento no peristaltismo (movimentos do intestino) do bebê. Com relação ao uso de adoçantes, a Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia publicou uma revisão da literatura sobre a segurança do uso de adoçantes por gestantes e nutrizes e concluíram que o uso de adoçantes durante a gestação e lactação deve ser reservado para as mulheres que precisam muito controlar o seu ganho de peso e para as diabéticas e, nesses casos, o nutricionista poderá orientar sobre qual adoçante usar.

Há ainda, algumas indicações de redução no consumo de alimentos considerados flatulentos como os vegetais crucíferos (Couve flôr, couve, brócolis, batata doce, repolho, cebola) e feijões, pois acredita-se que causam cólicas e gases no bebê. No caso dos feijões, é importante que você os deixe de molho em água por 12 a 24h, trocando a água 1 a 2 vezes neste intervalo. Depois disso, despreze a água e cozinhe em uma nova água. Use folhas de louro para ajudar na digestão e não use carnes salgadas de feijoada para cozinhar seu feijão. Isso vale para ervilha, lentilha, soja e grão de bico também.

Mas é importante lembrar que alguns bebês são mais sensíveis do que outros, de modo que, se deve estar atento às reações da criança diante dos alimentos que compõe a alimentação diária da mãe.

As frituras, doces, chocolate, balas, guaraná natural, biscoitos recheados, pizza, cachorro quente, salgadinhos, maionese, embutidos (mortadela, salame, presunto, paio, linguiça), carnes salgadas (carne seca, bacon, lombo, etc), enlatados e alimentos industrializados (temperos prontos, suco em pó, comidas congeladas, entre outros), devem ficar de fora da alimentação da nutriz. Estes alimentos são ricos gordura, sal e açúcar, que em excesso fazem mal à sua saúde e à do seu bebê.

Prefira alimentos mais saudáveis.

A suplementação com probióticos podem ajudar na questão das cólica, mas a prescrição é feita pelo nutricionista, ok? Nada de automedicação!

PRISÃO DE VENTRE da mãe x CÓLICA no bebê

Na fase da amamentação é mais provável que seu intestino esteja preso, especialmente se você já sentia alguma dificuldade antes da gravidez. Nada de tomar laxantes, para não causar cólicas no neném. A sua alimentação pode ser seu remédio, na maioria das vezes.

O intestino do bebê é preparado para receber só o leite materno até os 6 meses de vida. Se o bebê receber outro tipo de alimentação nesse período, as cólicas podem ser piores, pois a digestão é mais difícil e requer maior trabalho do
intestino. A fermentação do leite e de outros alimentos causa gases e é outro fator de cólicas.

O bebê pode engolir ar quando suga o seio e causar gases. É importante colocar o bebê bem inclinado para se alimentar e arrotar após as mamadas.

Nada de chá para o bebê – O chá pode provocar ainda mais cólica já que o intestino do bebê ainda está imaturo. Ou o chá simplesmente por ter um efeito calmante faz seu bebê dormir, mas não resolve a cólica. Até os 6 meses o bebê deve receber apenas o leite materno. Não dê água, chá e nem outro alimento.

COLINHO – Um excelente remédio!

Seja dor efetiva ou mesmo um choro emocional, o colo é um grande aliado durante as crises de cólica. O colo, num momento de choro ou sofrimento – seja do bebê ou de nós, adultos – significa: “eu não posso tirar a sua dor, mas vou estar contigo durante a sua dor”.

E sobre não comer aqueles ALIMENTOS CRUS OU MALPASSADOS? – Eu prefiro que continuem desse jeito

Bem, como já temos dito, não é exatamente só os crus ou malpassados que entram nesta lista. Na verdade, os alimentos sem o carimbo de fiscalização, que muitas vezes consumimos, estão contraindicados na amamentação.
São alimentos produzidos pelos fabricantes informais, como queijos, mel entre outros não têm o carimbo de fiscalização do Ministério da Agricultura.
Além disso, aqueles queijos dos tipos Brie, Camembert, Danish Blue e Gorgonzola, não devem ser consumidos, a não ser que sejam “cozidos” em preparações que vão ao fogo.

Consumo de BEBIDAS ALCOÓLICAS DURANTE A AMAMENTAÇÃO, só um pouquinho já pode?

Os efeitos do álcool no organismo do bebê são extremamente graves e severos. A ingestão de álcool durante a amamentação pode acarretar uma série de consequências na formação do bebê (que continua fora do seu útero). A passagem do álcool através do leite, alcançando o bebê acontece e ele não consegue lidar com isso. A metabolização do álcool é muito lenta, o que pode causar retardo no crescimento e prejuízo ao desenvolvimento mental. Então… não, nem socialmente. Não, nem só 1 tacinha de vinho, combinado?

Conclusão

Depois dessa nossa conversa deu pra ver o tamanho da sua força e poder de transformação, não é à toa que chamamos a Terra de “Mãe-Terra”. Esse poder que vem não sei de onde e faz tudo se transformar. Uma pequena sementinha que se transforma, pouco a pouco, se nutre de tudo que você dá pra ela e acorda pra vida, através de você, que vai continuar nutrindo-a com seu leite, ou mesmo com outro leite, mas nos seus braços. Acredite, através de uma alimentação saudável, a saúde do seu bebê estará garantida…mesmo quando ele não for mais um bebê.

Até nosso próximo encontro!
Beijo da Nutri

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